아령 두 개로 하는 홈 트레이닝 루틴

 집에 방치된 아령 두 개가 있기에 이를 활용한 운동법을 알아보고 루틴을 작성해 보았다.

※ 전문가 아닙니다. 올바른(효과적인) 운동 루틴이 아닐 수 있습니다. 오류가 있을 수 있습니다.

■ 덤벨(아령)과 함께 하는 상, 하체, 전신 운동

상체 운동

▲ 덤벨 숄더 프레스
 1. 아령을 양손에 들고 어깨 높이까지 올린다.
 2. 팔을 뻗어 위로 밀어내며 아령을 들어 올린다.
 3. 아령을 다시 어깨 높이로 내려놓는다.

▲ 벤트오버 덤벨로우
 1. 아령을 양손에 들고 허리를 굽힌 자세에서 상체를 앞으로 기울인다.
 2. 팔을 뻗어 아령을 바닥 쪽으로 내려놓는다.
 3. 다시 팔을 굽혀 아령을 가슴까지 당긴다.

하체 운동

▲ 덤벨 스쾃
 1. 아령을 양손에 들고 어깨너비로 발을 벌린다.
 2. 엉덩이를 뒤로 빼고 앉은 자세를 취한다.
 3. 다시 일어선다.

▲ 덤벨 런지
 1. 아령을 양손에 들고 발을 앞으로 내디딘 자세를 취한다.
 2. 다리를 굽혀 앉았다가 다시 일어선다.
 3. 반대쪽 다리로 반복한다.

전신 운동

▲ 덤벨 데드리프트
 1. 아령을 양손에 들고 어깨너비로 발을 벌린다.
 2. 허리를 곧게 펴고 무릎을 굽히며 아령을 바닥 쪽으로 내려놓는다.(아령이 허벅지를 타고 내려가는 느낌)
 3. 다시 일어선다.

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■ 덤벨 운동으로 짠 일주일 홈트레이닝 루틴

월요일
- 벤트오버 덤벨로우 10회 × 3 set
- 덤벨 런지 10회 × 3 set
- 덤벨 데드리프트 10회 × 3 set

화요일
- 덤벨 숄더 프레스 10회 × 3 set
- 덤벨 스쾃 10회 × 3 set
- 푸시업 10회 × 3 set

수요일
- 벤트오버 덤벨로우 10회 × 3 set
- 덤벨 런지 10회 × 3 set
- 덤벨 데드리프트 10회 × 3 set

목요일
- 덤벨 숄더 프레스 10회 × 3 set
- 덤벨 스쾃 10회 × 3 set
- 푸시업 10회 × 3 set

금요일
- 벤트오버 덤벨로우 10회 × 3 set
- 덤벨 런지 10회 × 3 set
- 덤벨 데드리프트 10회 × 3 set

토요일
- 덤벨 숄더 프레스 10회 × 3 set
- 덤벨 스쾃 10회 × 3 set
- 푸시업 10회 × 3 set

일요일
- 휴식

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■ 무리한 운동은 부상의 가능성을 높이므로 자신의 체력과 상황에 맞게 운동 횟수를 적절히 조절하고, 꾸준히 수행하도록 하자.