계단 오르기 운동 소모 칼로리, 운동 효과 및 주의점

서론

 건강한 삶을 위해 '운동'은 필수불가결한 요소이다. 특히 체중 관리와 심폐기능 강화, 스트레스 해소 등에 유산소 운동이 효과적이다. 유산소 운동은 달리기, 러닝머신, 등산, 수영, 계단 오르기 등 충분한 산소의 공급이 필요한 지속운동을 말한다.

 가장 쉽게 접할 수 있는 유산소 운동은 달리기 일 것이다. 달리기를 위한 기구도, 특별한 장소도, 비용도 필요하지 않다. 발에 잘 맞는 러닝화만 있다면 밖으로 나가 바로 할 수 있는 게 달리기이다. 하지만, 비가 온다면? 사실 비가 온다고 해도 밖에서 달리기를 할 수는 있다. 실제로 비를 맞으며 달리기를 하는 사람들을 심심찮게 볼 수 있다. 다만, 신발도 젖고 양말도 젖고 옷도 젖고 찝찝하고 감기 걸릴까 염려되는 문제가 있을 뿐이다. 

 계단 오르기 운동은 달리기와 마찬가지로 쉽게 접할 수 있는 운동이다. 더군다나 날씨의 영향을 받지 않는다! 지금부터 계단 오르기 운동의 소모 칼로리와 운동 효과, 그리고 주의할 점에 대해 알아보도록 하겠다.

계단 오르기 소모 칼로리

 계단 오르기는 60kg 기준 한 걸음에 0.15kcal, 한 층당 7kcal, 30분에 220kcal 정도를 소모한다. 체지방 1kg을 빼기 위해서 7,700kcal를 소모해야 한다고 하니, 계산상 17시간 30분간 운동을 하면 1kg을 뺄 수 있다. 매일 30분간 꾸준히 계단 오르기를 하면 한 달이면 1kg을 뺄 수 있다는 계산이다.

계단 오르기 운동의 효과

 계단 오르기는 하체 근육 특히, 몸 전체 근육의 60-70%를 차지하는 허벅지 근육을 키우는데 효과적이다. 허벅지 근육은 인체 근육의 60-70%를 차지하는데, 허벅지 근육량이 많을수록 탄수화물의 소모량도 많아져 혈당 관리가 용이해져 당뇨병 예방과 관리에 효과가 있다. 또한 고지혈증 등 성인병 위험이 줄고, 기초대사량도 높아져 비만 관리에도 효과적이다.

 하체 근육이 무릎, 발목 등 관절에 전해지는 충격을 흡수해 주어 퇴행성 관절염 예방에도 도움이 된다. 또한, 유산소 운동으로 심폐지구력을 향상시키고 혈액순환에 도움이 된다. 이로 인해 동맥경화, 고혈압 등의 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다. 또한, 허리의 코어 근육을 자극하여 허리디스크 등 척추 증상 완화에도 도움이 된다.

계단 오르기 운동 시 주의할 점

1. 바른 자세로 운동하기 : 상체(척추)를 바로 세우고, 복부에 힘을 주고 허벅지에 자극을 느끼며 오른다.
2. 운동 전 충분한 스트레칭 하기
3. 올바른 복장 착용하기 : 편한 복장에 쿠션감 있는 운동화(러닝화)를 착용한다
　* 무릎 보호대를 착용하면 좋다.
4. 계단을 내려올 땐 엘리베이터/에스컬레이터 이용한다. (내려올 때 관절에 가해지는 하중이 오를 때 보다 4배 이상 크다)
5. 무리하지 않기 : 본인의 몸 상태에 따라 유연하게 운동량을 조절한다.
　* 과체중인 경우 관절에 가해지는 하중이 크므로 특히 관절 부상에 조심한다.
6. 무릎, 발목, 관절 등에 통증이 있는 경우 즉시 운동을 중지한다.
7. 빈혈, 균형감각 저하 등의 증상이 있는 경우 낙상의 우려가 있으므로 계단 오르기 운동보다 평지에서 걷기 운동을 한다

정리

▶소모 칼로리 : 30분 220kcal (60kg 기준)
▶운동 효과
　└ 체중 관리, 하체 근육 단련
　└ 비만, 당뇨, 고지혈증 등 성인병 위험 감소
　└ 심폐 지구력 향상, 혈액순환 개선, 심혈관 질환 위험 감소
　└ 퇴행성 관절염 예방 효과
▶ 상체 바로 세우고 운동, 충분한 스트레칭과 올바른 복장 착용
▶ 내려올 땐 엘리베이터 이용
▶ 무리한 운동 지양하고 문제 있을 시 운동 중단