간헐적 단식 정말 효과가 있나요? 간헐적 단식에 대한 내용 총정리

 간헐적 단식은 지난 몇 년 동안 건강과 체중 감량에 관심이 있는 사람들 사이에서 꾸준히 인기를 얻고 있는 식이요법 중 하나입니다. '간헐적'이란 '일정한 시간 간격을 두고 반복되는 (것)'이라는 의미를 갖고 있습니다. 즉, 간헐적 단식이란 말 그대로 일정한 시간 간격을 두고 반복되는 단식을 의미하는 것입니다. 간헐적 단식에 어떤 효과가 있는지, 간헐적 단식은 어떻게 해야 하는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

간헐적 단식의 효과

 사람들이 간헐적 단식을 하는 이유가 무엇인지, 간헐적 단식을 함으로써 얻을 수 있는 효과엔 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

1. 지방 연소 및 체중 감량 효과 : 다이어트를 목적으로 간헐적 단식을 하는 사람들이 많습니다. 간헐적 단식에 체중 감량 및 지방 연속의 효과가 있기 때문입니다. 간헐적 단식은 열량 섭취를 제한해 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 소비하게 만들어 체중 감량에 도움을 줍니다.
2. 인슐린 저항성 개선 : 간헐적 단식을 하면 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 개선하는데 도움이 됩니다.
     ※ 미국소화기학회 연례학술대회(DDW 2019)에 발표된 연구에 따르면, 간헐적 단식이 인슐린 저항성 개선에 도움이 된다는 결과가 나왔습니다. 14명의 성인을 대상으로 약 15시간의 금식을 시행한 후 혈액 분석을 진행한 결과, 근육 조절단백질인 트로포미오신 (TPM) 1, 3, 4 수치가 증가하였는데, 이 중 TPM 3 단백질은 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 낮추는 역할을 합니다. 이는 간헐적 단식이 인슐린 저항성 개선에 도움을 주며, 비만 및 관련 질환자들에게도 체중 유지와 대사 개선 등의 긍정적 효과를 가져올 수 있음을 시사합니다.
3. 뇌 기능 개선 : 일부 연구에 따르면 간헐적 단식을 통해 뇌 기능을 개선하고 치매(알츠하이머)와 같은 신경퇴행성 질환의 위험성을 줄여 줄 수 있다고 합니다.
4. 염증 감소 : 간헐적 단식에 염증을 줄이는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 단, 이는 모든 염증성 질환에 동일하게 적용되진 않을 수 있습니다.
     ※ 케임브리지 대학에서 진행된 연구에 의하면 간헐적 단식이 염증 수치를 줄이는데 도움이 된다 합니다. 21명의 지원자를 대상으로 행한 실험에서 단식을 진행한 후 아라키돈산 수치가 증가, 식사 후 감소하는 것이 확인되었습니다. 아라키돈산은 염증 복합체인 인플라마솜(NLRP3)의 활동을 억제하고 염증을 줄이는 역할을 합니다. 정기적인 단식을 통해 만성 염증을 완화시킬 수 있습니다.
5. 세포 건강 유지 및 자가포식 촉진 : 간헐적 단식은 세포의 자가포식을 촉진하여 노폐물 제거와 세포 건강 유지에 도움을 줍니다. 다만, 과도한 단식은 영양 결핍과 관련된 부작용을 초래할 수 있습니다.
     ※ 컬럼비아대학교 연구팀은 '네이처'에 발표된 연구를 통해 간헐적 단식이 세포 청소(자가 포식)를 유발해 세포 노화를 늦추는 역할을 할 수 있다고 밝혔습니다. 이번 연구는 인체 질병 관련 유전자의 70%를 공유하며 인간과 유사한 생물학적 시계를 갖고 있고 또한, 인간과 유사한 방식으로 늙어가기 때문에 실험에 적합한 '초파리'를 통해 이루어졌습니다. 초파리에게 간헐적 시간제한 단식을 시행하였을 때 암, 수 초파리의 수명을 각각 18%, 13% 연장시켰습니다.

 

 

 

간헐적 단식 방법

 간헐적 단식의 핵심은 '일정 시간 이상 공복 상태를 유지하는 것' 입니다. 일반적으로 8시간 섭취, 16시간 공복의 방법이 많이 알려져 있습니다. 

1. 매일 16시간 단식 : 가장 많이 알려진 방법으로 하루 24시간 중 8시간 동안 음식물을 섭취하고 16시간은 공복상태를 유지하는 방법입니다. 즉, 오후 7시에 저녁식사를 마쳤다면, 다음날 11시까지 16시간 동안의 공복을 유지하는 것입니다. 보통 아침이나 저녁 둘 중 하나를 거름으로써 쉽게 16시간 공복의 유지가 가능합니다. 
2. 주 1회 24시간 단식 : 일주일에 한 번 24시간 동안 공복을 유지하는 방법입니다. 단식하는 날을 제외한 나머지 날에는 정상적으로, 건강한 식단을 유지합니다.
3. 주 2회 칼로리 제한 : 일주일에 이틀 정도 섭취 칼로리 양을 500칼로리 정도로 제한해 섭취하는 방법입니다. 칼로리를 제한하는 날 외에는 건강한 식단을 섭취해야 합니다.

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간헐적 단식시 주의할 점

1. 전문가와 상의하기 : 당뇨병, 저혈당증, 심장 질환 등 몇몇 질병을 가지고 있는 경우, 간헐적 단식을 시도하기 전 의사와 상담을 해보는 것이 좋습니다. 무리한 단식은 오히려 독이 될 수 있음을 인지하여야 합니다.
2. 과도한 단식은 금물 : 과유불급이라 하였습니다. 단식의 효과를 극대화한다는 명목으로 과도한 단식을 진행할 경우 오히려 건강에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 영양의 균형이 붕괴되면 식이장애, 골다공증, 갑상선 기능 저하증, 탈모, 빈혈 등 다양한 부작용이 발생할 수 있으니 주의하여야 합니다.
3. 영양의 균형 맞추기 : 일반적으로 사람들은 '단식'에 초점을 맞추어 보는 경향이 있는데, 단식보다 더 중요한 것이 단식을 하지 않을 때 '어떻게 먹는가'입니다. 단식을 하지 않는 기간에 얼마나 충분한 영양을 섭취하고 균형 잡힌 식단을 유지하는지의 여부에 따라 간헐적 단식의 성패 여부가 달려있습니다.

 

정리

간헐적 단식 효과 1. 체중감량 및 지방연소 2. 인슐린 저항성 개선 3. 뇌 기능 개선 4. 염증 감소 5. 운동 능력 증진 6. 세포 건강 유지 및 자가포식 촉진

간헐적 단식 방법 1. 매일 16시간 단식 2. 주 1회 24시간 단식 3. 주 2회 하루 칼로리 제한

간헐적 단식시 주의점 1. 지병 있을 시 전문가 상담 2. 과도한 단식 금물 3. 충분한 영양 섭취

 

 간헐적 단식은 여러 긍정적인 효과를 갖고 있음이 분명하지만, 개인의 건강 상태나 신체 조건 혹은 무리한 단식 진행 등의 요인에 의해 오히려 건강에 좋지 않은 결과를 일으킬 수도 있습니다. 따라서 간헐적 단식을 진행할 때에는 무리하지 않도록 개인에게 맞는 방법과 기간을 신중히 선택하여 진행하도록 합니다.