마그네슘을 반드시 섭취해야 하는 이유: 마그네슘 부족 시 나타나는 증상

 마그네슘은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 미네랄 중 하나로, 부족할 경우 다양한 증상이 나타날 수 있다.

마그네슘 부족시 나타나는 증상

• 눈 밑 경련, 손발의 저림 : 마그네슘은 근육 이완에 중요한 역할을 하므로 부족할 경우 근육 경련이나 쥐가 나는 일이 빈번해 진다.
• 두통, 편두통, 근육통, 관절통 등 : 마그네슘은 근육, 신경 기능에 중요한 역할을 하므로 결핍시 두통, 편두통과 근육통, 관절통 등의 증상이 나타날 수 있다.
• 잦은 복통, 생리통 악화 : 장의 근육 이완에도 마그네슘이 역할을 하는데, 결핍시 과민성 장염 증상이나 복통, 생리통이 악화될 수 있다.
• 변비, 소화불량 : 마그네슘은 장의 근육을 이완시키고 운동을 돕는 역할을 하므로, 결핍시 소화불량, 변비 등이 발생할 수 있다.
• 불면증, 조울증, 우울증 등 : 마그네슘은 신경전달물질의 균형에 영향을 미친다. 마그네슘은 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 돕고 기분 조절에 중요한 역할을 한다. 따라서 마그네슘이 부족하면 신경전달물질의 균형이 깨지고, 불면증, 우울증, 심리적 불안정성 등이 나타날 수 있다.
• 심근경색, 부정맥, 고혈압 등의 심장질환 : 마그네슘은 심장 박동을 조절하고 혈압을 안정시키는 데 도움을 준다. 마그네슘이 부족하면 고혈압, 부정맥, 심근경색, 협심증 등의 심혈관질환의 위험이 증가할 수 있다.
• 당뇨, 혈당 상승 : 마그네슘은 인슐린 민감성과 혈당 조절에 중요한 역할을 하는데, 마그네슘이 부족할 시 혈당의 급격한 상승이 일어날 수 있고, 당뇨병의 발생 위험이 증가할 수 있다.
• 비만 : 마그네슘은 체내 에너지 생산과 관련이 있다. 따라서 마그네슘 부족이 대사에 영향을 미쳐 체중 증가나 비만의 원인이 될 수 있다.

마그네슘 과다시 나타나는 증상

 마그네슘은 수용성 미네랄로 과다 섭취하여도 일반적으로 소변등을 통해 배출된다. 하지만, 과도한 섭취시 몇몇 부작용이 생길 수 있다.

• 설사 : 마그네슘 과잉으로 장에 과한 자극이 가해져 설사를 유발할 수 있다.
• 저혈압 : 마그네슘은 혈관을 이완시키는데, 과잉 섭취시에는 저혈압을 유발할 수 있다.
• 호흡곤란 : 심한 경우 심박수 이상, 신장기능 저하, 호흡곤란 등이 발생할 수 있다.

마그네슘 일일 권장 섭취량

 마그네슘의 일일 권장 섭취량을 지켜 부족하지도, 과하지도 않게 먹는 것이 중요하다.

• 건강한 성인 남성 : 약 400~420mg
• 건강한 성인 여성 : 약 310~320mg

마그네슘 섭취 음식

 마그네슘은 음식과 보충제로 섭취할 수 있다. 효율적인 마그네슘 섭취를 위한 식품의 예는 다음과 같다.

• 녹색 잎채소 (시금치, 케일 등) : 녹색 잎채소류엔 마그네슘이 풍부하다. 특히 시금치에 마그네슘 함량이 높다.
• 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈넛 등) : 견과류는 고지방, 고단백 식품으로 마그네슘 역시 풍부하게 들어있다.
• 씨앗류 (호박씨, 해바라기씨 등) : 호박씨, 해바라기씨 등은 마그네슘이 풍부하여 간식으로 먹기 좋다.
• 통곡류 (현미, 귀리, 퀴노아 등) : 마그네슘이 풍부한 복합 탄수화물 식품으로, 또한 마그네슘의 흡수를 돕기도 한다.
• 콩류 (검은콩, 강낭콩 등) : 식물성 단백질의 대표 식품으로 마그네슘 역시 많이 포함되어 있다.
• 어류 (고등어, 연어 등) : 마그네슘이 풍부하며, 또한 오메가-3 지방산 역시 섭취할 수 있다.